Segundo estimativas da OMS, cerca de 1,2 bilhão de mulheres estarão em menopausa no mundo até 2030. Esse número se aproxima de 2 bilhões quando incluímos todas as mulheres em transição menopausal.
Nesse cenário, as redes sociais inundam as mulheres com um verdadeiro mar de informações — muitas vezes desencontradas, sem base científica ou simplesmente erradas.
“Doutor, isso funciona?” é uma das perguntas mais frequentes nos consultórios.
O mercado de suplementos movimenta aproximadamente 200 bilhões de dólares por ano, e muita gente acaba contribuindo para esse faturamento sem obter benefício real no controle dos sintomas ou na prevenção das consequências da perimenopausa e da menopausa.
Neste artigo, busquei reunir o que realmente tem evidência científica mais consistente, para ajudar você a não perder tempo — e dinheiro — com dietas mirabolantes e suplementos sem utilidade prática.
🍽️ Dieta: os padrões alimentares mais bem estudados
Durante toda a vida — mas especialmente durante a transição menopausal e a menopausa — a alimentação tem papel central no controle dos sintomas e na proteção da saúde a longo prazo, especialmente cardiovascular, óssea, muscular e metabólica.
Os dois padrões alimentares com maior respaldo científico são a Dieta Mediterrânea e a DASH.
Esses modelos se caracterizam por:
- alto consumo de frutas, verduras e legumes
- peixes, especialmente os mais ricos em ômega-3
- oleaginosas
- grãos integrais
- azeite de oliva como principal fonte de gordura
- baixo consumo de carnes vermelhas e processadas, doces e alimentos ultraprocessados
O consumo moderado de álcool pode ser aceitável, desde que avaliado individualmente.
Em mulheres na peri e pós-menopausa, esses padrões estão associados a:
- menor risco cardiovascular
- melhor perfil metabólico
- menor inflamação sistêmica
Proteínas: um ponto-chave ainda subestimado
Dietas ricas em proteínas de boa qualidade — especialmente peixes, laticínios e soja — estão associadas a:
- início mais tardio da menopausa
- menor intensidade dos sintomas menopausais, incluindo:
- fogachos
- sintomas psicológicos
- sintomas urogenitais
- fogachos
Além disso, o maior consumo de proteínas é fundamental para a manutenção da massa muscular. Com o envelhecimento e o declínio hormonal, ocorre a chamada resistência anabólica, em que o músculo responde menos aos estímulos habituais.
Uma ingestão proteica adequada ajuda a:
- estimular a síntese proteica muscular (MPS)
- preservar força, metabolismo e funcionalidade
Esse aspecto é particularmente importante na menopausa, fase em que a perda de massa e força muscular tende a se acelerar.
🥛 Whey protein
O whey protein pode ser um aliado prático para atingir a meta proteica diária, especialmente em mulheres com baixa ingestão de proteína nas refeições, rotina alimentar irregular ou dificuldade de atingir as quantidades necessárias apenas com a alimentação.
🌱 Soja e fitoestrógenos
Alimentos à base de soja contêm isoflavonas, compostos com ação estrogênica leve.
Os estudos que mostram benefício costumam utilizar ingestões entre 50 e 80 mg/dia, com possível redução dos fogachos e melhora de alguns parâmetros metabólicos.
Outros compostos vegetais, como linhaça, black cohosh e trevo-vermelho, também são estudados, mas a resposta varia bastante entre as mulheres.
Suplementação: quando faz sentido?
A suplementação deve ser sempre criteriosa e individualizada.
Saúde óssea
Vitamina D e cálcio têm papel bem estabelecido, especialmente em mulheres com risco de osteoporose.
O excesso de cálcio suplementar pode não trazer benefício adicional e, em alguns casos, piorar sintomas.
Creatina
A creatina vem ganhando espaço na saúde da mulher madura. Pode ajudar na manutenção da força, da massa muscular e da funcionalidade, sendo uma estratégia interessante quando bem indicada.
Metabolismo e inflamação
- Ômega-3 pode melhorar o perfil lipídico e reduzir inflamação
- Vitamina E pode reduzir a intensidade dos fogachos em algumas mulheres
Melatonina
A melatonina pode ser útil para mulheres com insônia, fragmentação do sono ou alteração do ritmo circadiano, problemas comuns na transição menopausal. Seus efeitos indiretos sobre metabolismo e saúde óssea ainda estão em investigação.
Probióticos
Os probióticos vêm sendo estudados pelo possível impacto sobre metabolismo, inflamação e até sintomas menopausais, mas ainda não há evidência suficiente para recomendação universal.
🔹 Outros suplementos usados na menopausa
Além dos suplementos com melhor respaldo científico, existem diversos outros compostos frequentemente utilizados nessa fase. Muitos podem ter utilidade em situações específicas, mas não contam com evidência robusta para uso rotineiro.
Entre os mais comuns estão:
- Maca peruana – proposta para energia e libido, com estudos limitados e resultados inconsistentes
- Trevo-vermelho – fonte de isoflavonas, com resposta variável
- Nootrópicos – como citicolina, bacopa e ginkgo biloba, usados para queixas cognitivas, com benefício modesto e individual
- Valeriana – pode ajudar em ansiedade leve e distúrbios do sono
- L-teanina – pode auxiliar em tensão, irritabilidade e dificuldade de relaxamento
- Fitoterápicos calmantes – como passiflora, camomila e erva-cidreira
Esses suplementos não substituem estratégias com maior evidência e devem ser usados com critério, objetivos claros e acompanhamento profissional.
Conclusão
A menopausa não é uma doença, mas pode causar sintomas importantes e aumentar o risco de diversas doenças ao longo do tempo. Os pilares do cuidado nessa fase estão na alimentação adequada, na atividade física regular e, quando indicada, na terapia hormonal.
Os suplementos têm papel complementar, e seu custo-benefício deve ser sempre avaliado com critério, de forma individualizada, por um profissional de saúde qualificado. Mais nem sempre é melhor.
O cuidado no Instituto Dela
No Instituto Dela, trabalhamos com prioridades e hierarquia clínica, indicando apenas os tratamentos mais eficientes e com evidência científica robusta.
Nada de manipulados caros e de eficácia duvidosa.
Nada de exames repetidos ou desnecessários.
Nada de condutas conflitantes.
Nosso foco é oferecer um cuidado claro, integrado e responsável, para que cada mulher atravesse a transição menopausal com mais segurança, autonomia e qualidade de vida.
Referências
- Mishra GD, Davies MC, Hillman S, Chung HF, Roy S, Maclaran K, Hickey M. Optimising health after early menopause. Lancet. 2024 Mar 9;403(10430):958-968. doi: 10.1016/S0140-6736(23)02800-3. Epub 2024 Mar 5. PMID: 38458215.
- Jaisamrarn U, Habana MA, Damodaran P, Tint MT, Chuang HH, Hunter DJ, Makkar BM, Padma V, Oh SW, Krishna A, Dahia V, Macalintal MD. Healthy aging in midlife and menopausal transition in Asia: nutrient synergy with dietary supplements. Climacteric. 2025 Nov 3:1-15. doi: 10.1080/13697137.2025.2567689. Epub ahead of print. PMID: 41182953.
- Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, Ronis M, Rowland I, Sievenpiper J, Barnes S. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054. Epub 2021 Mar 27. PMID: 33775173.
- Chen M, Rao Y, Zheng Y, Wei S, Li Y, Guo T, Yin P. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. 2014 Feb 20;9(2):e89288. doi: 10.1371/journal.pone.0089288. PMID: 24586662; PMCID: PMC3930722.
- Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210. doi: 10.3390/nu14194210. PMID: 36235862; PMCID: PMC9572824.
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
- Treister-Goltzman Y, Peleg R. Melatonin and the health of menopausal women: A systematic review. J Pineal Res. 2021 Sep;71(2):e12743. doi: 10.1111/jpi.12743. Epub 2021 May 24. PMID: 33969545.
